Här kommer en guide med träningsövningar som du kan utföra i en kabelmaskin, parallelldrag eller kryssdrag. Varje övning har en bild och en kort förklarande text så att det är lätt att följa rörelserna.
Vad är en kabelmaskin/kryssdrag?
Kryssdrag eller kabelmaskin är en styrketräningsmaskin där du kan träna hela kroppen. Därför har det blivit en populär träningsmaskin som brukar finnas i de flesta professionella gym. På senare tiden har det även blivit vanligare att köpa hem ett kryssdrag. Detta för att optimera ytan i ditt hemmagym då du kan utföra flera träningsövningar på samma plats.
En kabelmaskin består av linor/vajrar/bälten som är kopplade till inbyggda viktplattor, också kallade viktmagasin. För att använda ett kryssdrag så kopplar du på ett eller flera träningshandtag och drar upp vikten på olika sätt beroende på träningsövning.
Vad är skillnaden att träna med kryssdrag och fria vikter?
Att träna i kabelmaskin ger ett mer jämt motstånd under hela rörelsebanan till skillnad från fria vikter. Detta betyder att musklerna belastas annorlunda vilket gör att övningar i kabelmaskin är väldigt bra att lägga till i ditt träningsschema för maximal variation. Skaderisken är också väldigt mycket lägre p.g.a. den jämna belastningen på musklerna. Det är också en mycket lättare sätt att hantera vikter på. Du slipper allt som har att göra med att flytta runt vikter, hantlar o.s.v.
Exempel på träningsövningar som går att träna i en kabelmaskin:
Ett kryssdrag med tricepshandtag
Det finns en massa olika träningsövningar du kan träna med hjälp av ett kryssdrag. En av de vanligaste är chest fly vilket är träning för bröstmuskulaturen där du använder två enhandshandtag.
Med en kontrollerad rörelse öppnar du upp armarna för att sedan pressa ihop dem framför bröstet med lätt böjda armar. Går att göra både i stående och liggande position med hjälp av en träningsbänk.
Både stående och liggande chest fly i paralleldrag och 8-station med atleten Samir Troudi.
Nedan har vi samlat ihop flera träningsövningar som du kan utföra i en kabelmaskin för att ge dig inspiration på gymmet eller i hemmagymmet.
Hemmagym med ett 725 Kryssdrag som har olika höjder förr att kunna passa in i alla olika gymmiljöer.
Dessa träningsövningar visas i vårt 226 Parallelldrag med ställbar höjd men det finns en mängd andra typer av kabelmaskiner. Det finns bland annat ett klassiskt kryssdrag med två dragstationer på varsin sida eller en mer omfattande 8-station där du har 8 olika träningsstationer så att flera gymmedlemmar kan träna samtidigt.
8-station på MFitness
Benövningar i kabelmaskin
Cable deadlift
Använd ett avlångt rakt handtag som du greppar med båda händerna. Sänk din överkropp så att handtaget kommer under knäna och höj sedan upp kroppen igen.
Cable squat/benböj
Placera ett avlångt rakt handtag på axlarna och böj benen långsamt för att sedan lika kontrollerat återvända till stående position.
Cable leg kickback
Använd en fotmanschett och sparka bakåt med benet för att sedan kontrollerat återvända till startposition.
Cable pull through
Placera ett rephandtag mellan benen. Stå brett med benen och ha överkroppen böjd framåt. Dra sedan upp överkroppen tillsammans med repet och håll positionen i någon sekund tills du återvänder till startposition.
Axelövningar i kabelmaskin
Cable shoulder press/Axelpress
Använd ett avlångt rakt handtag med båda händerna. Placera det vid nyckelbenet och tryck kontrollerat upp handtaget över huvudet. Sänk sedan långsamt tillbaka handtaget för att repetera rörelsen.
Cable lateral shoulder fly
Använd två enhandshandtag och korsa linorna. Dra upp handtagen i axelhöjd och sänk långsamt tillbaka till starposition.
Cable rear deltoid
Använd kryssdraget utan handtag och ta tag i själva karbinhakarna. Krossa linorna vid ögonhöjd med böjda armbågar. Dra ut armarna så att de blir raka för att sedan långsamt återvända till startposition.
Armövningar i kabelmaskin
Cable biceps curl
Använd ett bicepshandtag med båda händerna. Börja med att placera armarna längst benen med handflatorna utåt. Dra långsamt upp handtaget mot kroppen för att sedan kontrollerat släppa tillbaka till startpositionen.
Cable triceps pushdown
Ta tag i ett tricepsrep med böjda armbågar. Sträck ut armarna mot kroppen för att sedan kontrollerat återgå till startposition och repetera rörelsen.
Magövningar i kabelmaskin
Cable kneeing crunch
Sätt dig på knä och placera ett handtagsrep bakom nacken som du håller fast med händerna på varsin sida huvudet. Dra överkroppen ihop och in mot marken och kroppen. Återvänd långsamt till startposition.
Cable standing twist
Ta tag i ett enhandshandtag med båda händerna. Vrid kroppen så att du har handtaget på ena sidan kroppen. Dra sedan handtaget med båda händerna till andra sidan kroppen och repetera på båda sidorna.
Cable side bend
Håll ett enhandshandtag med ena handen och stå parallelt med kryssdraget. Böj överkroppen åt motsatt riktning så att du höjer handtaget. Återvänd långsamt till startposition och repetera på båda sidorna.
Ryggövningar i kabelmaskin
Cable low row
Ställ dig på en step-up bräda för att komma upp en bit från golvet. Greppa ett roddhandtag med båda händerna. Dra roddhantaget in mot magen så att armbågarna böjs och underarmarna är intill kroppen. Sänk långsamt tillbaka armarna och repetera rörelsen.